7 consejos para dormirse fácil y rápido, según la ciencia

Como parte del ciclo de sueño y vigilia, el cuerpo experimenta varios cambios hormonales a lo largo del día. Uno de ellos es la producción de melatonina, que comienza por la noche para prepararse para el sueño nocturno. Al mismo tiempo, la temperatura del cuerpo desciende en vísperas del descanso.

“Los científicos han descubierto que imitar la caída nocturna de la temperatura corporal a través de un baño tibio puede desencadenar una reacción de sueño similar. Considere tomar un baño tibio aproximadamente una hora antes de irse a dormir. El cuerpo se calentará con el agua y se enfriará rápidamente a medida que el agua se evapore, creando una sensación que lo hará sentir cansado y relajado”, señala la Fundación del Sueño de EEUU.

Para quienes dormir es una tarea difícil, la luz no es buena compañera. La iluminación artificial en la habitación al momento de acostarse “aumenta la frecuencia cardíaca y la actividad nerviosa durante todo el período de sueño”, indicaron en un estudio reciente investigadores del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, autores del trabajo.

Los expertos del sueño aconsejan atenuar las luces del dormitorio, incluidos los dispositivos electrónicos como celulares y tablets, al menos una hora antes de acostarse en la cama.

La oscuridad en el dormitorio además, facilitará la liberación de melatonina, lo que inducirá el sueño de forma natural. “La melatonina es una hormona secretada por la enigmática glándula pineal en respuesta a la oscuridad, de ahí el nombre de hormona de la oscuridad. Ha generado un gran interés como modalidad terapéutica para diversas enfermedades, en particular los trastornos del sueño”, explicó un estudio de la Universidad de Nueva York publicado por en la Biblioteca Nacional de Medicina.

La cafeína es una sustancia que afecta en mayor o menor medida a unas personas que a otras. Se encuentra naturalmente en el café, pero también en el té y el mate. Consumirla inhibe los receptores de nuestro cuerpo que se encargan de administrar los ciclos de sueño y vigilia.

“Los efectos de la cafeína suelen durar varias horas después de la ingestión, puede fragmentar el descanso nocturno y causar dificultad para iniciar el sueño. Si bebe cafeína, debe consumirla solo antes del mediodía”, aconsejan los expertos de la Asociación Estadounidense del Sueño. Además, destacan que algunas bebidas gaseosas o refrescos y el té también contienen cafeína.

Para descansar bien hay que evitar el exceso de azúcares y alcohol en la dieta, y evitar las cenas pesadas o con alimentos muy pesados. Además de estos consejos, los investigadores del sueño, demostraron que las proteínas cumplen un papel importante para conciliar el sueño. Un estudio de la Universidad de Purdue, en EEUU, demostró que los adultos de mediana edad que tenían una dieta baja en calorías y rica en proteínas no solo podían controlar mejor su peso, sino que también tenían una mejor calidad del sueño.

“El sueño y una dieta adecuada son modificadores importantes de la salud y el bienestar. Esta investigación muestra el vínculo entre una dieta rica en proteínas y baja en calorías con una mejor calidad del sueño, lo que tendrá un efecto positivo en la salud en general. Se necesita investigación adicional para confirmar la teoría de que más proteína equivale a dormir mejor, pero estos hallazgos son prometedores”, dijo la Asociación Estadounidense del Sueño.

Si bien las obligaciones y el ritmo de la vida cotidiana a veces puede dificultar acostarse todos los días a la misma hora, mantener un horario constante para acostarse y despertarse es la recomendación número uno de numerosos expertos en sueño.

El cerebro y el cuerpo incorporan parte de un hábito cada vez que vamos a acostarnos, por lo que la constancia es crucial. Es poco probable dormise con facilidad a las 9 de la noche si nos acostamos a la medianoche el día anterior. Los especialistas en sueño de la Clínica Mayo, en EEUU, sugieren “resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de acostarse, anote lo que tiene en mente y luego déjalo para mañana”.

El manejo del estrés es fundamental para conciliar el sueño. Al menos empezar por lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

“Si siente que su mente está acelerada o le preocupa no poder dormir durante la noche, levántese de la cama y siéntese en una silla en la oscuridad. Haga que su mente corra en la silla hasta que tenga sueño, luego regrese a la cama”, aconsejan los expertos de la Asociación del Sueño de EEUU y recomienda no mirar televisión ni navegar por internet durante este períodos, eso solo nos estimulará más y evitará alcanzar el estado de relajación necesario para inducir el sueño.

A modo de síntesis de los puntos anteriores, los especialistas de la Clínica Mayo recomiendan mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa, ya que la exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil conciliar el sueño.

“Evitar el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte, probar utlizar cortinas tipo black out, tapones para los oídos, un ventilador o simliar para crear un ambiente acorde a tus necesidades”, aconsejan desde Clínica Mayo.

Las actividades relajantes antes de acostarte, como darse un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.