Los 11 errores más comunes en la dieta y el ejercicio que impiden bajar de peso, según los especialistas

Rey Duràn
marzo 8, 2022
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La pérdida de peso sigue siendo un desafío increíble para la mayoría de la gente, como lo demuestra la creciente epidemia mundial de obesidad. Según un estudio que publicó el Journal of the American Medical Association, aproximadamente la mitad de los adultos con sobrepeso y obesos dicen que están tratando de perder peso. Sin embargo, ciertos errores habituales son una barrera para adelgazar.

Por eso estas personas a menudo se preguntan: “¿Por qué no estoy bajando de peso?”. Si bien no hay una respuesta simple y universal a esta pregunta, existen algunas razones conductuales y médicas comunes por las que una persona podría no estar perdiendo peso, aunque crea que está haciendo todo bien.

El sobrepeso, como su nombre lo indica, es un peso corporal por encima del ideal que indican las tablas de los organismos de salud. En la práctica, el sobrepeso se debe al aumento de grasa, la retención de líquidos (edemas), la hipertrofia muscular (deportistas, atletas) o embarazos. Frente a este cuadro, la solución pasa principalmente por la incorporación de hábitos saludables tanto para tratar la enfermedad, como para su prevención.

La dieta saludable y la actividad física suficiente y regular son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. En Argentina, la prevalencia de exceso de peso (sobrepeso + obesidad), según la 4° Edición de la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (realizada en 2018 y presentada en 2019), fue de 61,6%, comparativamente superior a la 3° Edición de la ENFR (57,9% en 2005), con una tendencia que se mantuvo en ascenso alarmante en relación con los relevamientos anteriores.

“Es importante tener en cuenta que un plan de pérdida de peso es diferente para cada individuo, por lo que lo que funciona para algunos, puede no funcionar para otros”, explicó Roxana Ehsani, nutricionista dietista registrada y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, en diálogo con Newsweek. En la misma línea, Roger Franco, acondicionador físico en Crunch Fitness Fort Greene en la ciudad de Nueva York, indicó: “Cada persona tiene un estilo de vida único, con diferentes habilidades, necesidades y objetivos. Por lo tanto, los programas de ejercicio deben diseñarse específicamente para cada individuo”.

Algunos de los errores comunes en el ejercicio y la dieta para perder peso, según los especialistas

1 – Comer demasiado después del ejercicio

La doctora Keri Denay, miembro del American College of Sports Medicine (ACSM) y médica del equipo de patinaje artístico de los Estados Unidos, dijo a Newsweek que uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan perder peso es suponer que pueden comer más porque están haciendo más ejercicio. “Si el objetivo de una persona es perder peso mediante la incorporación de más actividad física, la ingesta calórica del individuo debería permanecer igual que antes de iniciar el aumento del ejercicio o disminuir la cantidad”, aseveró.

2 – Saltarse el entrenamiento de resistencia

Para Macklin Guzmán, director científico del programa Medi-Weightloss, quien también es epidemiólogo y científico clínico, hacer horas de ejercicios cardiovasculares pero saltarse el entrenamiento de resistencia es uno de los errores más comunes que se cometen.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a conservar la masa muscular magra, que tiene un mayor gasto de energía que la grasa, ayudándolo no solo a perder peso sino también a no recuperarlo. Mientras que los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que el entrenamiento de fuerza, el metabolismo permanece acelerado por más tiempo después de levantar pesas que después de un entrenamiento cardiovascular.

“Hacerlo bien significa hacer una combinación de cardio (alta intensidad) y entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios cardíacos del cardio y los efectos metabólicos positivos del entrenamiento de fuerza. Una combinación de ambos es el programa de ejercicio ideal para mejorar la salud y la composición corporal”, indicó.

¿Por qué estoy bajando de talla pero no peso?

“Cuando ocurre este escenario, es probable que la persona esté perdiendo agua corporal (inicialmente) y grasa corporal (eventualmente), al tiempo que desarrolla músculo”, explicó Denay. “Estos cambios pueden resultar en algún grado de cambio en la forma del cuerpo, como una cintura más pequeña, incluso si su peso en una balanza en general no ha cambiado tanto”, añadió.

En esto Ehsani estuvo de acuerdo. Si una persona tiene dificultades para perder peso a pesar de los ajustes en la dieta y el ejercicio, “podría ser que su peso corporal tal vez no haya cambiado, pero su composición corporal ha cambiado en una dirección más positiva, como menos grasa corporal, pero más masa muscular magra”, sostuvo.

¿Por qué no estoy perdiendo peso en un déficit de calorías?

3 – Dieta extrema

La nutricionista deportiva y dietista registrada (RD) Nancy Clark le dijo a Newsweek que en muchos casos las personas “hacen dietas demasiado intensas”, lo que hace que tengan hambre y coman en exceso, lo cual es “una respuesta fisiológica a haber tenido demasiada hambre”. Se “esperan” para tener una buena cena, pero “eso va en contra de los ritmos circadianos, además de preparar el escenario para tener demasiada hambre y comer en exceso”, indicó.

Cuando reducimos drásticamente las calorías, nuestros cuerpos se adaptan a la escasez de alimentos mediante la conservación de energía. Esto significa que el metabolismo se ralentiza y el movimiento se reduce, mientras que el apetito aumenta. En lugar de reducir la ingesta de calorías, deberíamos “cargar las calorías por adelantado”, dijo Clark, señalando que “como me dijo un cliente [a mí] ‘Cuando comía la cena para el desayuno y el desayuno para la cena, perdí peso tan fácilmente… parecía que mi grasa simplemente se derritió’”.

Si bien reducir el consumo de calorías es la estrategia de pérdida de peso más común, para cambiar la composición corporal y reducir el peso corporal, es necesario analizar el valor nutricional de cada alimento, según Franco. “Por ejemplo, los alimentos pueden tener el mismo índice calórico pero valores nutricionales muy diferentes”, aseveró. Los alimentos con un buen valor nutricional (como las verduras y la carne magra) y un índice glucémico bajo pueden ayudar a “aumentar la masa muscular magra, mejorar la fuerza general y aumentar el gasto calórico a través del ejercicio”, explicó.

4 – Control de porciones

Las investigaciones han demostrado que cuando se les ofrecen porciones más grandes, “las personas tienden a comer más alimentos de lo normal”, advirtió Guzmán. Por lo tanto, el tamaño de la porción juega un papel importante en la pérdida de peso.

Existen varias estrategias que pueden ayudar a controlar las porciones, desde usar platos más pequeños para las comidas en casa, “ya que los platos más pequeños contienen menos comida y será menos probable que se exceda la porción en un plato más grande”, hasta pedir una porción más pequeña en un restaurante y pedir que empaquen el resto para llevar.

5 – No rastrear las calorías con precisión o en absoluto

Llevar un diario de alimentos es otra herramienta clave que las personas que hacen dieta pasan por alto, anotó Guzmán, que puede hacer un seguimiento de la ingesta de calorías, los tipos de alimentos consumidos y las porciones. Escribir un diario permite a las personas “volverse más conscientes de los patrones dietéticos que pueden haberlos llevado a aumentar de peso en primer lugar”, dijo. Existen muchas aplicaciones que permiten escanear los alimentos y proporcionar los valores nutricionales, como calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Otras razones por las que no estás perdiendo peso

6 – Evitar frutas y verduras

Guzmán dijo que la cantidad de calorías que consume una persona es tan importante como el tipo de calorías que consume, ya que hay muchas calorías ocultas en ciertos tipos de alimentos, por ejemplo, “doscientas calorías de espinaca no son necesariamente lo mismo que doscientas calorías de las galletas”, explicó.

A menudo, lo que a la mayoría de las personas les falta en su dieta son frutas y verduras. “Las frutas y verduras son nuestros alimentos con menos calorías, por lo que si su objetivo es perder algunos kilos, agregar más frutas y verduras a las comidas y refrigerios puede ayudar a lograrlo”, dijo Ehsani.

Las frutas y verduras también están repletas de vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y nutrientes que necesitamos para promover la salud en general.

7 – No comer suficientes carbohidratos

Los carbohidratos tienden a estar entre los primeros alimentos que las personas eliminan cuando intentan perder peso. Pero si hacen ejercicio de forma activa y consumen menos carbohidratos, notarán una disminución en la energía y el rendimiento. “Eso se debe a que los carbohidratos son la fuente preferida de combustible que el cerebro y los músculos necesitan todos los días para funcionar”, explicó Ehsani. Y agregó: “Estar correctamente alimentado con suficientes carbohidratos aportará la energía para entrenar más tiempo y más duro y, en última instancia, perder peso”.

8 – Sobrecarga de proteínas

Muchas veces las personas consumen muchas proteínas en lugar de carbohidratos en un esfuerzo por ganar músculo. Pero comer demasiado no ayudará a perder peso, ya que se almacenará como grasa. La sobrecarga de proteínas también será una carga para los riñones y puede causar estreñimiento, según Ehsani.

9 – No reducir los alimentos procesados

“En los Estados Unidos, el aumento de la obesidad se correlaciona con el aumento de la ingesta de alimentos ultraprocesados”, advirtió Clark. Por lo tanto, debemos “preocuparnos menos por el azúcar o los carbohidratos y más por los procesados” y encontrar tiempo para preparar comidas adecuadas.

10 – Sueño inadecuado

Ehsani explicó que la investigación ha encontrado que aquellos que no duermen bien son más propensos a elegir alimentos menos saludables que aquellos que están bien descansados. “La falta de sueño puede alterar nuestras hormonas del estrés, el hambre y el apetito”, manifestó. Durante el día, es más probable que coman más en general para ayudar a mantenerse despiertos, potencialmente comiendo bocadillos o snacks con más frecuencia y buscando más bebidas azucaradas o con cafeína.

11 – No manejar el estrés

Los niveles de estrés podrían estar saboteando tus objetivos para perder peso. “Cuando nuestra hormona del estrés, el cortisol, se activa constantemente y está alta, también puede hacer que aumentemos de peso”, finalizó Ehsani. Las técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, pueden ayudar a calmar estas hormonas del estrés.